Ulepšavanje

Kao što je svima poznato, postoje različiti načini i metode vežbanja. Neki od njih podrazumevaju i zahtevaju visoku fizičku spremnost, snagu i kondiciju, dok drugi prema intezitetu i zahtevnosti vežbi koje obuhvataju, pružaju mogućnost vežbanja široj populaciji, bez obzira na starost pojedinaca, nivo kondicije i snagu.
Jedan od takvih vidova i vrsta vežbanja, jeste pilates.

Pilates predstavlja način vežbanja i obuhvata grupu vežbi koje su nastale po ideji Dzozefa Pilatesa, čoveka koji je rođen sa nerazvijenim plućima i astmom i koji je čitavog svog života tragao za odgovarajućim vidom rehabilitacije i za mogućnošću poboljšanja svog zdravstvenog sistema. Sve ono što je Dzozef isprobao kao metod vežbanja, što mu je pomoglo i učinilo ga tokom života zdravim i vitalnim, objedinio je i sveo u inovativan metod vežbanja, koji je nazvao po sebi “pilates”.

Pilates vežbe, izvode se na strunjači i podrazumevaju upotrebu odgovarajućih rekvizita, kao što je lopta za pilates, a zahtevaju pritom minimum napora i uložene snage. U zamenu za snagu, one zahtevaju koncentraciju i rezultiraju osećajem sjedinjavanja duha i tela.

Smisao pilatesa, je upravo u tome, da sjedini duh i telo i da ih učini kompaktnom celinom koja je tako spojena, mnogo otpornija i savršenija nego što je slučaj kada su duh i telo u raskoraku mogućnosti i želja.

Prilikom vežbi koje obuhvata pilates, posebna pažnja je poklonjena zatezanju stomačnih i leđnih mišića, koji zajedno, predstavljaju centralnu zonu tela. Upravo u toj, centralnoj zoni tela, smatra se i da leži oslonac celokupne snage i vitalnost. Uz to što se uz njega postiže i odredjeni, a i neophodni nivo snage i vitalnosti, pilates princip vežbanja, sa sobom donosi i veću ukupnu skladnost pokreta i ravnotežu tela, pa ga iz tog razloga i brojna imena iz sveta mode koriste kao metod za održavanje svoje celokupne skladne pojave i figure.

Ukoliko ste se zainteresovali za ovaj način vežbanja, možete da potražite i saznate gde se drže treninzi pilatesa u vašem gradu i da odete na jedan probni trening.

Ove vežbe su odličan način da poboljšate svoj program vežbanja zbog pojačane aktivnosti nogu, i pogotovo problematičnih regija kod žena – bokova i zadnjice. Možda niste znali da samo 15 minuta preskakanja užeta sagoreva čak 200 kalorija, a ritam preskakanja sami određujete promenom brzine okretanja vijače.

Vežbanjem sa vijačom poboljšavate kondiciju i jačate mišiće nogu. Istovremeno, zatežete i oblikujete noge, butine i donji deo leđa. Vežbanje s vijačom je višestruo korisno jer poboljšava i razvija kondiciju i motoričke sposobnosti. Vijača može biti i odličan način za zagrevanje pre napornog vežbanja. Zato je dovoljno preskakati je dnevno makar pet minuta, dok se ne zadišete.

Preskakanje konopca je dobra stvar za brzo sagorevanje kalorija. Možete nabaviti brojač kalorija koji će vam ukazati na to kojim tempom je najbolje da preskačete kako bi sagorevali klorije najbrže, na osnovu sopstvene težine i trajanja vežbanja. Poznato kao jako dobra aerobna vežba, konopac se pokazao jako dobrim po vaše srce, jer redovnim vežbanjem eliminišete masnoće iz tela i tako olakšavate obavljanje srčanih funkcija.

Za početnike, kako bi se izbegle povrede, preporučuje se vijača napravljena od debljeg užeta, jer ima svoj oblik i lakše ju je kontrolisati nego onu napravljenu od lagane tkanine ili gume – vinila. Prilagodite dužinu užeta svojoj visini tako što će te, držeći ručice, stati na konopac. Najbolja dužina je ona gde drške vijače dopiru do vašeg pazuha. Kada vežbate ii se zagrevate preskakanjem užeta, nosite laganu sportsku obuću, poželjno je da su patike koje imaju vazdušni đon, jer on amortizuje stopala prilikom doskoka i sprečava mogućnost povreda skočnih zglobova.

Sastav površine na kojoj vežbate je veoma bitan. Ne pokušavajte da skačete na tepihu, travi , ili u još gorem slučaju na betonu ili asfaltu, jer rizikujete povrede. Dok meke površine, kao što su tepih i trava amortzuju doskok, mana im je to što možete lako da se spotaknete na neravninu na travi ili tepihu, i da dođe do povrede kolena ili zglobova. Zato je najbolje da koristite drveni pod ili neki otirač napravljen za vežbu ili strunjaču.

Kako starimo, sve više počinju da nam smetaju neke svakodnevne aktivnosti. Bol u leđima počinje da se javlja sve češće i pri najmanjem pokretu. Iako je to sastavni deo procesa starenja, možemo ih ublažiti, ako ne i potpuno sprečiti, promenom nekih životnih navika.

Najčešći uzrok pojave bola je dugotrajna fizička neaktivnost. Ukoliko obavljamo posao koji zahteva dugotrajno sedenje ili stajanje, nedovoljno kretanje dovodi do određenih promena na kičmenom stubu, odnosno može doći do pojave okoštavanja. Zbog smanjenog obima kretanja, većina ljudi počinje da oseća ukočenost i bolove u leđima. Zato je glavna preporuka lekara najpre fizička aktivnost, makar 30 minuta dnevno. To će vam pomoći da ojačajte mišiće i popravite držanje.

Izbegavajte dugotrajno sedenje jer je dokazano da ljudi koji većinu dana sedesu skloniji gojaznosti, povećanoj opasnost od infarkta, moždanog udara… Posle dužeg sedenja, geni koji regulišu količinu glukoze i masnoća u telu počinju da se isključuju, zato osećamo grčeve i trnjenje u leđima. Preporuka je da na svakih sat vremena sedenja napravite pauzu, od po par minuta, da prošetate i uradite par vežbi istezanja.

Bol u ledjima je često praćen i bolom u glavi, a simptomi su često povezani i sa ostalim simptomima bola u ledjima. Lečenje bola u glavi i ledjima može biti dugotrajan proces pa je bitno da na vreme reagujete.

Kako ne bi došlo do nekih većih posledica, bitno je kako sedite. Pravilno sedenje podrazumeva da bedra budu pod pravim uglom u odnosu na telo. Zatim, noge su blago raširene, leđa bi trebalo da budu ispravljena, a ramena zabačena malo unazad. Dugo sedenje ima tendenciju da oslabi trbušne mišiće i vremenom se oni sve više i više opuštaju. Zato pokušajte da sedite što je više moguće pravo i povremeno stežite i opuštajte trbušnjake.

Ako imate hronične bolove u leđima, uzrok potražite i u položaju u kom spavate. Najbolji položaj za svaki bol je definitivno fetalni položaj, s rukama ispod glave. Noge savijte u kolenima i privucite ka grudima. Najbitnije je da vam leđa ostanu prava, ne savijajte se ka napred. Ukoliko će vam biti lakše, stavite jastuk između butina da bi vam bilo udobnije. U ovom položaju njalakše će te opustiti mišiće lumbalnog dela kičme.

Bez obzira na to koliko je vaš normalni životni ritam prilagođen i ispunjen sa redovnim terminima vežbanja, ukoliko ste u drugom stanju i bez obzira koji je od tri trimestra u pitanju, vežbe su nešto što morate da prilagodite svojoj novonastaloj situaciji, a često i nešto što je potrebno da privremeno potpuno prekinete.

To da li ćete morati da prilagodite ili potpuno prekinete vežbe u trudnoći, zavisi od toka same trudnoće. Ukoliko imate normalnu trudnoću, koja nije praćena nikakvim otežavajućim okolnostima ili zdravstvenim smetnjama, onda vežbe prilagodite sebi i bebi, tako da ne smeju imati nikakvo fizičko delovanje na regiju oko stomaka i karlice, da ne smeju nositi rizik od vašeg pada ili povređivanja i da ne smeju izazivati vaš prekomerni napor, zamor, porast temperature ili previše ubrzan rad srca. Razlog svemu tome, jeste jer u periodu trudnoće, vaša beba oseća i doživljava većinu promena koje osećate i doživljavate i vi. Zato, ukoliko je vama previše toplo, ili ukoliko vam preterano brzo lupa srce usled vežbanja, setite se da kroz istu tu toplotu ili lupanje srca prolazi i beba. Nikako u periodu trudnoće, pogotovo, tokom drugog i trećeg trimestra nemojte da trčite, skačete ili pravite nagle pokrete i trzaje tela. Umesto takvih, napornih i intezivnih oblika vežbanja, pešačite redovno i umereno i eventualno upražnjavajte lake i blage vežbe, kao što su vežbe u aerobiku.

Ukoliko osetite bilo kakve, pa i najmanje zdravstvene smetnje, kao što su blaga pojava krvi ili vode na vešu, zamagljenost u pogledu, gubitak vazduha, nesvestica, u toku ili neposredno posle vežbanja, odmah prekinite vežbanje i obratite se svom lekaru.

Ukoliko imate bilo koju od navedenih ili drugu zdravstvenu smetnju i bez vežbanja u toku trudnoće, onda potpuno izostavite bilo koji, pa čak i najblaži oblik vežbanja, hranite se zdravo i unosite dovoljnu količinu tečnosti u svoj organizam.

Ove vežbe će Vam oduzeti pola sata. Treba da ih radite bar 3 puta u toku nedelje, i da uporedo sa tim plivate, više šetate ili vozite bicikl.
Radi početnog zagrevanja, savetujemo 2 minuta bržeg hoda ili penjanja uz stepenice.

Evo još 2 pripremne vežbe zagrevanja:
-Zauzmite uspravan stav, pa stopala razdvojite u crti ramena, a rukama nesmetano budite opušteni. Ramena naginjite ka napred, a potom ih podignite maksimalno što možete. Naposletku treba zabaciti ramena pa ponovo zauzeti početni stav.
-u identičnom stavu kao u prvoj vežbi, glavu saginjite tako da bradom dotičete grudi. To uraditi u 5 navrata. Potom, 5 puta naginjite glavu u pravcu levo – desno.

Vežbe

1. Upiranje, takozvani ženski sklekovi. Zauzećete stav ”na sve 4”, a bokovima budite u ravni kolena. Leđa treba da budu prava. Počnite sa laganim spuštanjem, licem ka strunjači, a potom ćete ponovo zauzeti prvobitni stav.

2. Treba da legnete na stomak, čelo treba da je na strunjači, a ruke pravilno ka spolja u pravilnom uglu – laktovi su savijeni. Laktovi treba da ostanu savijeni, i u tom stavu počnite sa podizanjem ruku. Možete ih spustiti na strunjaču, ali bez zabacivanja laktova.

3. Treba da legnete na strunjaču i da kolena privučete ka grudima, dok su ruke na strunjači, uz površinu tela. Trebalo bi da ispružate noge ka spolja i da ih vraćate u identičan stav ka grudima.

Grč mišića je iznenadna, nekontrolisana kontrakcija mišića i najčešće doživljava u nogama. Do grčeva dolazi kada se mišići kontrakuju iznenada i nasilno. Najčešće kontrakcije su na mišićima koji spajaju dva zgloba, na prelasku potkolenice i kolena, između kolena i kuka i na kvadricepsima.

Tačan uzrok grčeva nogu se ne može tačno utvrditi, ali postoje neki faktori rizika za koje se smatra da doprinose ovakvom stanju kao što su dehidratacija, zamor u mišićima, preveliko opterećenje nakon napornog treninga, neki lekovi… pojava grčeva je najčešća kod mladih i kod starijih od 65 godina.

Najbolja prevencija od grčeva je dovoljna hidratacija organizma. Pijte najmanje tri pune čaše vode svakog dana, uključujući jednu pre spavanja. Takođe, pijte dosta tečnosti pre, za vreme i posle vežbanja. Takođe, redovno istezanje mišića pomaže im da se opuste. Istegnite se nakon treninga kao i neposredno pre spavanja. Tako će te ,,ohladit’’ mišiće.

Ako aktivno trenirate, postepeno povećavajte program vežbanja i pokušajte da izbegnete nagle promene intenziteta vežbanja. Nikada ne povećavajte intenzitet tokom jedne sedmice za više od 10% u odnosu na nedelju pre. Nagle promene u aktivnostima mogu vrlo lako izazvati grčeve u celom telu, ne samo nogama.

Grčevi obično traju manje od jednog minuta, ali mogu potrajati i nekoliko minuta pre nego što kontrakcije splasnu. Kod nekih ljudi, grčevi nogu se javljaju noću i ukoliko dugo traju, mogu prekinuti san.

Suočimo se sa činjenicom da vežbanje, iako zdravo i sa pozitivnim uticajem na opšte psihofizičko stanje, često nije niti lako niti zanimljivo.

Zumba program spaja zanosne latino ritmove sa jednostavnim pokretima koji se stapaju u jedinstveni fitnes program koji vas sigurno neće ostaviti ravnodušnim.


Zumba fitnes predstavlja časove plesa koji, pored toga što su zabavni, dovode vaše telo u zavidnu formu. Zumba fitnes je trening maskiran u zabavu. Jednom rečju, to su efikasne aerobik vežbe koje prati ritam inspirisan latino muzikom. Časovi plesa su najčešći izbor fitnes treninga za više od nekoliko miliona ljudi širom sveta, te stoga nije ni čudo što je zumba fitnes na vrhu popularnosti među pripadnicama lepšeg pola.

Kao i kod drugih aerobnih vežbi, zumba pokreće velike mišiće u telu. To rezultuje povećanjem brzine rada srca, povećava se protok krvi i kiseonika u telu. Kao i kod bilo koje druge vrste treninga, pre nego što počnete da trenirate zumba fitnes posavetujte se sa svojim lekarom ukoliko imate fizičke ili medicinske probleme. Zumba časovi su lako dostupni. Veći broj fitnes centara i teretana ima obučene trenere sa sertifikatima zumba instruktora. Ukoliko ste početnik, raspitajte se o nivoima zumba treninga. Postoje treninzi za starije osobe koji su manje naporni, a postoji čak i akva zumba sa znatno umanjenim naporima, pa za početak možete početi od toga. Obucite se lagano za trening i obavezno se pre početka zagrejte da bi izbegli povrede. Nosite flašicu vode ta sobom kako bi ostali hidrirani tokom treninga.

Zumba zahteva da budete u stalnom pokretu, ali kad jednom uđete u štos i kad se jednom zarazite, postaćete zavisni od zumbe. Uz neprestanu zabavu izvajaćete telo i sagoreti kalorije i savladati korake koji će vas pratiti za ceo život. Tokom treninga se konstantno smenjuju brz i spor ritam. Tome se dodaju opterećenja koji toniraju i oblikujuju telo, i dobijate savršen trening za oblikovanje tela i sagorevanje masti .

Pravilno trčanje je od izuzetne važnosti, jer ne samo što ćete postizati bolje rezultate, tako ćete i smanjiti rizik od bilo kakve povrede ili zdravstvenih problema.

Ako budete pratili ove trikove, nećete imati problema sa trčanjem:

ZAGREVANJE:

Jedno jedino i najvažnije pravilo je da se pre trčanja koje zahteva veliki fizički napor, dooobro istegnete i zagrejete. Postoje tri faze zagrevanja i to su:

Uposlite zglobove, kako nožne tako i ručne. Kolena takođe. Kada završite sa tim, sledi aerobna aktivnost, kao npr. preskakanje vijače.

Sledeće zagrevanje podrazumeva vežbe zagrevanja i istezanje mišića.
Poslednja faza se sastoji iz vežbi koje se izvode u samoj fazi treninga, doduše ne punim intezitetom.

DISANJE:

Veoma važna stvar kada je trčanje u pitanju. Kako više opterećujete telo, tako je potreba za kiseonikom veća. Tako da dišite i kroz nos i kroz usta.

ISTEZANJE:

Istezanje na kraju treninga je deo treninga koji nikako ne smete zapostaviti. Važan je iz razloga što prilikom istezanja sprečavaju povrede i bolovi u mišićima (upala mišića npr.)

I u hladnim zimskim danima, našem telu je potrebna rekreacija. Naviknuti da samo leti budemo aktivni, jer nas lepo vreme i sunce prosto izmame napolje, zaboravli smo koliko smo kao deca uživali u čarima zime i snega.

Dok nisu postojale klizaljke i klizališta, deca su jurila na zaleđene reke i jezera, i to je bio doživlja koji se pamti. Na sreću, ni dan danas nije zaboravljeno kakvu radost i zanimaciju donosi izvođenje sićušnih vratolomija na ledu, pa je od pre par godina počelo da se otvara sve više zatvorenih i otvorenih klizališta.

Ukoliko niste naučili da klizate dok ste bili mlađi, daćemo vam par saveta i kratak kurs kako u malo starijem dobu naučiti :) Pre stajanja na klizaljke, potrebno je da se dobro zagrejete i istegnete, da bi izbegli mogućnost povrede i upale mišića. Posebnu pažnju obratite na ruke, kolena i prepone. Klizaljke obujte neposredno pred ulazak na led, da ih ne bi oštetili na betonu ili nekoj tvrdoj podlozi. Kad obujete klizaljke, uradite par čučnjeva u njima, čisto da ih razgazite malo. Zatim krenite lagano, kao da krećete da koračate, s tim što noge ne odvajate mnogo od leda, već samo par santimetara. Lagano ih savijajte u kolenu, i gurajte se unapred zabacujući blago kolena unazad. Ne razdvajajte noge mnogo, trudite se da budu blizu kako bi lakše održavali ravnotežu. Ruke držite po strani, balansirajući njima napred-nazad. Da ne bi ometali ostale klizače, idite uz ivicu klizališta, kako bi u slučaju pada ili gubitka ravnoteže mogli da se pridržite za ogradu. Postepeno se odvajajte od ograde, sve više zabacujući noge pozadi. Kada osetite da se lagano možete kretati po ledu, bez saplitanja, možete se potpuno oslobodit i prepustiti čarima ovog zimskog sporta.

Klizanje na ledu ima svojih lepota i pogodnosti za celokupan organizam. Ukoliko se odlučite za otvoreno klizalište, obucite se shodno vremenu, slojevito, tako da kad se preznojite, slobodno možete skinuti jaknu ili kaput. Omogućite sebi slobodu pokreta i ruku i nogu, jer ćete rukama balansirati, a nogama se odupreti padu. Možete poneti svoje klizaljke, a možete ih iznajmiti. Biće padova, ali svakom slučaju, zabava uz topao čaj vam je zagaranovana :)