Ulepšavanje

Bez obzira na to koliko je vaš normalni životni ritam prilagođen i ispunjen sa redovnim terminima vežbanja, ukoliko ste u drugom stanju i bez obzira koji je od tri trimestra u pitanju, vežbe su nešto što morate da prilagodite svojoj novonastaloj situaciji, a često i nešto što je potrebno da privremeno potpuno prekinete.

To da li ćete morati da prilagodite ili potpuno prekinete vežbe u trudnoći, zavisi od toka same trudnoće. Ukoliko imate normalnu trudnoću, koja nije praćena nikakvim otežavajućim okolnostima ili zdravstvenim smetnjama, onda vežbe prilagodite sebi i bebi, tako da ne smeju imati nikakvo fizičko delovanje na regiju oko stomaka i karlice, da ne smeju nositi rizik od vašeg pada ili povređivanja i da ne smeju izazivati vaš prekomerni napor, zamor, porast temperature ili previše ubrzan rad srca. Razlog svemu tome, jeste jer u periodu trudnoće, vaša beba oseća i doživljava većinu promena koje osećate i doživljavate i vi. Zato, ukoliko je vama previše toplo, ili ukoliko vam preterano brzo lupa srce usled vežbanja, setite se da kroz istu tu toplotu ili lupanje srca prolazi i beba. Nikako u periodu trudnoće, pogotovo, tokom drugog i trećeg trimestra nemojte da trčite, skačete ili pravite nagle pokrete i trzaje tela. Umesto takvih, napornih i intezivnih oblika vežbanja, pešačite redovno i umereno i eventualno upražnjavajte lake i blage vežbe, kao što su vežbe u aerobiku.

Ukoliko osetite bilo kakve, pa i najmanje zdravstvene smetnje, kao što su blaga pojava krvi ili vode na vešu, zamagljenost u pogledu, gubitak vazduha, nesvestica, u toku ili neposredno posle vežbanja, odmah prekinite vežbanje i obratite se svom lekaru.

Ukoliko imate bilo koju od navedenih ili drugu zdravstvenu smetnju i bez vežbanja u toku trudnoće, onda potpuno izostavite bilo koji, pa čak i najblaži oblik vežbanja, hranite se zdravo i unosite dovoljnu količinu tečnosti u svoj organizam.

Osnovna motivacija za trening i vežbe, pre svega, krije se u vašoj potrebi i težnji da izgledate lepo i budete u što boljoj fizičkoj formi. Međutim, brojne okolnosti i ritam života, obaveze, mogu vas degradirati i sprečiti u nastojanju da izdvojite svoje dragoceno vreme za vežbanje, mogu vam smanjiti, pa čak i uništiti motivaciju.

Kada vam se dogodi tako nešto, prvo što je potrebno da imate na umu, jeste činjenica da time što ćete odvojiti vreme za vežbanje, zapravo radite nešto veoma važno i korisno za sebe.
Takođe, motivaciju možete pronaći i tako što ćete vreme u kome trenirate podeliti sa nekom dragom osobom, odnosno tako što ćete trenirati u društvu i na taj način često fizički naporan trening pretvoriti u oblik druženja i vid opuštanja.

Ne zaboravite i na to da vam smanjenu ili izgubljenu motivaciju za vežbanjem, može vratiti i muzika. Dok vežbate, potrudite se da se skoncentrišete na ritam omiljenog zvuka i biće vam znatno lakše da izdržite tempo vežbi.

Neka vam dosadašnji postignuti rezultat vežbanja, odnosno donekle ili potpuno savršeno oblikovana fizička figura koju ste postigli, bude motivacija sama po sebi. Ne dozvolite da vaš dosadašnji trud i vreme koje ste uložili u vežbanje nestane i izgubi se zbog vaše lenjosti i pada motivacije.

Motivišite sebe i metodom nagrađivanja. Nakon svakog završetka treninga, na koji i niste otišli baš drage volje, častite sebe nekom lepom sitnicom koja će vam pričiniti zadovoljstvo.

Obratite pažnju na to koliko ljudi iz vaše okoline primećuju rezultate vašeg treninga i vežbe. Setite se zadivljenog pogleda svog prijatelja ili prijateljice, partnera i njihovog iskrenog komentara da dobro izgledate.

Što bolju i veću motivaciju za trening pronađete u sebi i oko sebe, vaše telo će vam biti zahvalnije, a vi jednog dana ponosniji na sebe, jer ćete postići kondiciju, vitalnost i izgled, kakvi su vredni ponosa.

Ukoliko vam ne ide da se sami motivišete, možete kontaktirati Motivacionog trenera koji će vas maximalno motivisati za vežbanje i za dostizanje ličnog cilja.

Ove vežbe će Vam oduzeti pola sata. Treba da ih radite bar 3 puta u toku nedelje, i da uporedo sa tim plivate, više šetate ili vozite bicikl.
Radi početnog zagrevanja, savetujemo 2 minuta bržeg hoda ili penjanja uz stepenice.

Evo još 2 pripremne vežbe zagrevanja:
-Zauzmite uspravan stav, pa stopala razdvojite u crti ramena, a rukama nesmetano budite opušteni. Ramena naginjite ka napred, a potom ih podignite maksimalno što možete. Naposletku treba zabaciti ramena pa ponovo zauzeti početni stav.
-u identičnom stavu kao u prvoj vežbi, glavu saginjite tako da bradom dotičete grudi. To uraditi u 5 navrata. Potom, 5 puta naginjite glavu u pravcu levo – desno.

Vežbe

1. Upiranje, takozvani ženski sklekovi. Zauzećete stav ”na sve 4”, a bokovima budite u ravni kolena. Leđa treba da budu prava. Počnite sa laganim spuštanjem, licem ka strunjači, a potom ćete ponovo zauzeti prvobitni stav.

2. Treba da legnete na stomak, čelo treba da je na strunjači, a ruke pravilno ka spolja u pravilnom uglu – laktovi su savijeni. Laktovi treba da ostanu savijeni, i u tom stavu počnite sa podizanjem ruku. Možete ih spustiti na strunjaču, ali bez zabacivanja laktova.

3. Treba da legnete na strunjaču i da kolena privučete ka grudima, dok su ruke na strunjači, uz površinu tela. Trebalo bi da ispružate noge ka spolja i da ih vraćate u identičan stav ka grudima.

Kao što znate, mršavljenje samo jednog dela tela je velika zabluda. To nikako ne možete uraditi , pa ne pokušavajte. Ako vežbate da bi smanjli samo jedan deo tela, to nije gubljenje vremena, ali ipak nećete ostvariti željeni cilj. Samo vežbom, postići će te izgradnju mišića, ali bez redukovane ishrane, to je uzaludan posao. Morate da izgubite suvišne telesne masti i tek onda će vežbe delovati i na butine. Napraviti kalorijski deficit da izgubili težinu u celom telu. Smanjenje kalorijskog unosa za 500 do 1.000 kalorija dnevno će dovesti do gubitka oko dva do dva i po kilograma nedeljno.

Ako idete na to da dobijete tanje butine, zašto usput ne poradite i na tonusu mišića. Kakva je korist od toga da vam butine budu mršave, ako vam koža sa njih visi i ako se stidite da ih pokažete. Zato u isto vreme, poradite i na zatezanju butnih mišića. Najbolja kombinacija za to su kardio trening i trening sa tegovima, odnosno opterećenjem. Sve dok vežbate tri do pet dana nedeljno na dosledan osnovi fizičkih aktivnosti i nižem unosu kalorija, vaše masne butine će biti stvar prošlosti. Bez žurbe i bez panike, samo polako, iz dana u dan napredujte. Kao što je trebalo vremena da dobijete te butine, tako će vam trebati i vremena da se tog viška rešite. Nemojte pasti za prevare koji obećavaju brze i fenomenalne rezultate za jako kratko vreme jer možete postići kontraefekat, i samo se vratiti na početak.

Radite čučnjeve i iskorake. Iskoraci su odlična vežba koja ,,tanji’’ vaše butine brzo. Isto važi i za čučnjeve. Obavezno, pre svake aktivnosti se zagrejte kako bi izbegli nepotrebna istegnuća i upale mišića. Ako ste u mogućnosti, džogirajte makar dva puta nedeljno i što više šetajte.

U pogledu zdrave ishrane i redovnih fizičkih aktivnosti, gojenje ima neke sličnosti sa procesom gubljenja na težini. Ako želite da se ugojite na zdrav način, jednostavno morate unositi više kalorija u svoj organizam, ali to ne znači da jedete sve što vam se nađe pod rukom. Ne želite salo, već mišiće. Zato morate konzumirati hranu koja pomaže u izgradnji mišića, a ne dobijanju masnih naslaga.

Da bi kvalitetno dobili na težini potrebno je da jedete više, ali i hranljivije. Cele žitarice, voće i povrće, mleko i mlečni proizvodi, proteini kao što su piletina, riba,… samo su neke od namirnica kojima će te dostići svoj cilj. Povećajte veličine porcija, jer za razliku od nekoga ko želi da smrša, vi možete jesti više sira, testenina, krompira… Svaki dan obezbedite tri velika obroka i nekoliko hranljivih užina.

Druga ključna komponenta za dobijanje na težine je redovna i intenzivna fizička aktivnost. Za postepenu izgradnju mišića, minimalno tri puta nedeljno radite vežbe sa opterećenjem. Ovde su veoma bitna ponavljanja, koja moraju biti intenzivna i hitra. Postepeno povećavajte opterećenja, i stalno menjajte intenzitet vežbi. To će pokrenuti vaše mišiće. Nakon napornog vežbanja, odmarajte dan ili dva. Konstantni treninzi sa opterećenjem uzrokuju ostećenja mišićnih vlakana, zato je period njihovog oporavka obavezan. Mišići će se izgraditi efikasnije ako im date dovoljno vremena da se oporave i vrate u normalu.

Kada su u pitanju dodaci ishrani, sami odredite trebaju li vam ili ne. Bolje je za vašu probavu da hranjive materije dobijate kroz prirodne, neobrađene namirnice. Ako jedete ispravno , nema potrebe za suplementima. Ako se ipak odlučite za neke dodatke, kao što su proteinski šejkovi ili multivitamini, pratite svoj jelovnik i dodajte svojoj ishrani ono što nedostaje. Dobijanje pola do jednog kilograma nedeljno je neki zdrav cilj kom treba težiti. Svaki kilogram preko toga će se pretvoriti u masti.

Koja devojka ne želi da bude zgodna? Svaka bi želela savršenu liniju i telo za kojim će se okretati muškarci. Velikom broju muškaraca je veoma bitan fizički izgled. To je ono što ih privlači, na osnovu čega i prilaze devojci. Znači, za prvi kontakt je veoma važno kako izgleda devojka. Dokazano je i da je većini muškaraca telo bitnije od lica. Uvek će ih pre privući neka žena manekenskog izgleda nego žena koja je samo lepa ili slatka u licu a ima višak kilograma. Kasnije se obraća pažnja i na druge kvalitete devojke, odnosno na njene osobine, ali ono što je primarno jeste izgled. Ako ste vi devojka i želite da izgledate lepo, moraćete se potruditi, uložiti vremena i naoružati se strpljenjem jer rezultati sigurno neće doći preko noći.

1. Biti zgodna znači voditi računa o svom izgledu. Zato je na prvom mestu važno da redovno vežbate. Ako ne vodite računa o svom telu, ne možete ni očekivati da ćete imati savršenu liniju. Zato krenite na pilates ili aerobic. Možete se odlučiti i za fitnes, na primer. Treninzi će se održavati nekoliko puta nedeljno, a važno je da ih ne propuštate, da ne izostajete. Ako se ipak ne odlučite za to, možete svakodnevno šetati jer je pešačenje veoma preporučljivo. Trčanje je takođe nešto što bi vam savetovali kao i vožnju biciklom. Pored toga, možete raditi i kod kuće neke vežbe za zadnjicu, noge i ruke. Vežbanje je uvek lepše u društvu, pa pitajte partnera ili drugaricu da vam se pridruži. Kada se odlučite za nešto od navedenog nemojte odustajati, nemojte praviti pauze i tražiti izgovore kako ne biste otišli na trening ili vežbali. Da biste izgradili tvoje telo ne smete praviti propuste. Videćete da će kad počnete da vežbate i osećati bolje, jer ono dobro za zdravlje.

2. Uvek kupujte odeću u kojoj se osećate sexy. Znači pri kupovini nekog komada gardarobe, bilo da je to haljina, suknja ili pantalone, košulja ili korset, vodite računa o tome da to odgovara vašem obliku tela. Vi najbolje znate koji su vaši nedostaci pa se time i vodite. Kada kažemo nedostatci mislimo na mane u izgledu kao što su male grudi, široki kukovi, veća zadnjica i sl. Tako, ako na primer imate problem sa većom zadnjicom, kupite neke pantalone ili farmerice koje će je vizuelno smanjiti ili zategnuti. Kao što primećujete, važno je da prikrijete nedostatke a da istaknete ono što je dobro na vama. Ako imate na primer, imate lep dekolte, zašto ga ne biste istakli? Kupite neku otvorenu majicu jer imate šta da pokažete.

Znači, kao što možete i sami zaključiti, redovnim vežbanjem zategnućete svoje telo i na kraju dobiti željeni rezultat, odnosno bićete zgodni ali važno je i da to istaknete. To nikako nemojte zaboraviti.

Zatezanje stomaka, uopšte neće predstavljati težak i nemoguć cilj, samo ukoliko imate malo upornosti i vremena i ukoliko poslušate, a zatim i ostvarite par korisnih saveta.

Kako bi ste zategli stomak potrebno je da izbegavate dugo i često sedenje koje će sigurno uticati na formiranje masnih naslaga u toj regiji.

Zatim potrebno je da skoro svakodnevno radite vežbe koje su namenjene za zatezanje stomaka. Vežbe možete sprovoditi u teretani uz nadzor i preporuku instruktora za vežbanje, ali i u svom prostoru bez mnogo muke i bez imalo ulaganja.

Dovoljno će biti da legnete na podlogu koja vam je namenjena za vežbanje, to može biti strunjača, ali i obično duplo presavijeno ćebe umesto strunjače. Zatim je potrebno da savijete noge u kolenima, tako da su vam stopala oslonjena cela na podlogu za vežbanje i da se dok su vam ruke prekršteno naslonjene na grudi ispravljate, odnosno telom podižete sa podloge, sve dok svojom bradom ne dohvatite kolena koja su vam kao što smo objasnili savijena. Ovakvu vežbu u početku ponavljajte u seriji od po deset do petnaest puta, a zatim taj broj svakodnevno i postepeno povećavajte, u skladu sa svojom snagom i fizičkim mogućnostima.

Vežbe nikada ne praktikujte da radite dok vam je stomak opterećen hranom, a celokupan režim ishrane inače prilagodite tako da ne sadrži teške i ugljenim hidratima bogate namirnice. Jedite zdrave i lake a češće obroke.

Gubitak težine i očuvanje zdravlja tako što održavate telesnu formu i jedete zdravo i pravilno ume da bude opterećujuće. Naoružajte se pravim informacijama, puno pozitivnog razmišljanja i zdravijih izbora i krenite u ostvarenje svojih ciljeva u mršavljenju.

Dok pravilna ishrana ima jači efekat na gubitak težine nego sama fizička aktivnost, fizička aktivnost, uključujući i vežbanje, ima jači efekat u održavanju željene težine. Umerene aerobne aktivnosti od najmanje 150 minuta nedeljno su dovoljne za efikasno gubljenje ili održavanje težine. Možete napraviti kombinaciju umerene i energične aerobne aktivnostti nedeljno, čime će te ubrzati metabolizam i sagorevanje masnoća.

Aerobne aktivnosti obuhvataju brzu šetnju, plivanje, ali i obične svakodnevne aktivnosti, kao što su košenje travnjaka ili skupljanje lišća u dvorištu. Energične aerobne vežbe obuhvataju aktivnosti kao što su trčanje ili aerobik. Trening snage može da uključi korišćenje mašina, tegova ili aktivnosti kao što su planinarenje ili nordijsko trčanje.

Dobar način za mršavljenje je i vožnja bicikla. U zavisnosti od toga koliko brzo vozite, ovo može biti prava aktivnost za sagorevanje kalorija. Vožnja u prirodi je uvek prijatna, ali ako imate malo vremena, investirajte u dobar kućni trenažer. Slično važi i za plivanje, koje je definitivno vrhunska vežba za gubljenje težine, naročito u letnjem periodu. Za jedan sat možete sagoreti i do 800 kalorija, i raditi na zatezanju celog vašeg tela.

Ipak, najlakša i često najdelotvornija vežba je oštro i brzo hodanje koje zateže ceo telo, jer svi veći mišići aktivno učestvuju u pokretanju tela, a i hodanje se lako uklapa u svakodnevne aktivnosti.

Nikad nije bilo vise čudotvornih dijeta i recepata za dobru liniju nego danas. A ipak, nikad nije bilo manjeg broja ljudi koji su zadovoljni svojom figurom, nego danas. Kako to možemo objasniti?

Zapravo, istina je da nema prečica. Ako želite lepo i zdravo telo, to od vas traži visoku svest o načinu života koji vodite, u svakom trenutku. To ne znači da morate da brojite svaku kaloriju koju unosite u organizam, ali postoje par pravila koje bi bilo lepo da ispoštujete, jer istina je da malo nas ima jednako brz metabolizam kao kad smo bilo mlađi i malo nas može da radi sve ono što voli i da ponovo bude zdrav, lep i privlačan.

Kako do lepog izgleda?

Jedite redovno. Ne preskačite doručak, koji obavezno mora da bude do 9h (inače vise nije doručak). Ako “pregladnite”, ješćete hranu brzo i preješćete se.

Jedite hranu sporo i lepo žvaćite. Tako dajete svom mozgu dovoljno vremena da shvati da ste uneli dovoljno hrane i da ste siti.

Unosite dovoljno tečnosti. Ako nekada zamenite žeđ sa glađu, ovo će vam pomoći da smanjite svoju porciju. A, veća količina tečnosti će vam pomoci da se oslobodite toksina koji su se nakupili u vačem organizmu. Izbegavajte prezačinjenu hranu, pogotovu so, jer vezuje vodu za sebe.

Slatkiše i masnu hranu konzumirajte u prvoj polovini dana. Potrebno je najmanje 4 sata da organizam sagori masnoće, zato je bolje da hranu bogatu njima uzimate dok ste još aktivni, a ne pred spavanje.

Budite aktivni. Svakog dana bar 30min lagane šetnje, a 3 puta nedeljno neka veća aktivnost, koja će vam ubrzati puls.

Ovo su neka opšta uputstva, za one kojima će manje korekcije doneti zadovoljstvo svojim izgledom. Oni kojima je BMI veći od 30, najbolje bi bilo da se obrate nutricionisti za savet.

Suočimo se sa činjenicom da vežbanje, iako zdravo i sa pozitivnim uticajem na opšte psihofizičko stanje, često nije niti lako niti zanimljivo.

Zumba program spaja zanosne latino ritmove sa jednostavnim pokretima koji se stapaju u jedinstveni fitnes program koji vas sigurno neće ostaviti ravnodušnim.


Zumba fitnes predstavlja časove plesa koji, pored toga što su zabavni, dovode vaše telo u zavidnu formu. Zumba fitnes je trening maskiran u zabavu. Jednom rečju, to su efikasne aerobik vežbe koje prati ritam inspirisan latino muzikom. Časovi plesa su najčešći izbor fitnes treninga za više od nekoliko miliona ljudi širom sveta, te stoga nije ni čudo što je zumba fitnes na vrhu popularnosti među pripadnicama lepšeg pola.

Kao i kod drugih aerobnih vežbi, zumba pokreće velike mišiće u telu. To rezultuje povećanjem brzine rada srca, povećava se protok krvi i kiseonika u telu. Kao i kod bilo koje druge vrste treninga, pre nego što počnete da trenirate zumba fitnes posavetujte se sa svojim lekarom ukoliko imate fizičke ili medicinske probleme. Zumba časovi su lako dostupni. Veći broj fitnes centara i teretana ima obučene trenere sa sertifikatima zumba instruktora. Ukoliko ste početnik, raspitajte se o nivoima zumba treninga. Postoje treninzi za starije osobe koji su manje naporni, a postoji čak i akva zumba sa znatno umanjenim naporima, pa za početak možete početi od toga. Obucite se lagano za trening i obavezno se pre početka zagrejte da bi izbegli povrede. Nosite flašicu vode ta sobom kako bi ostali hidrirani tokom treninga.

Zumba zahteva da budete u stalnom pokretu, ali kad jednom uđete u štos i kad se jednom zarazite, postaćete zavisni od zumbe. Uz neprestanu zabavu izvajaćete telo i sagoreti kalorije i savladati korake koji će vas pratiti za ceo život. Tokom treninga se konstantno smenjuju brz i spor ritam. Tome se dodaju opterećenja koji toniraju i oblikujuju telo, i dobijate savršen trening za oblikovanje tela i sagorevanje masti .