Mediteranska dijeta

28 Jun

Mediteranska dijeta nije klasičan plan za mršavljenje već način ishrane koji se uglavnom koristi od strane naroda koji žive na obalama Mediterana.

Za razliku od većine dijeta koje se zasnivaju na zabrani određenih namirnica, Mediteranska dijeta se fokusira na ono što je dozvoljeno. Namirnice koje se preporučuju da se konzumiraju su ukusne i to je razlog zašto većina ljudi ne osećaja potrebu da se vrati na staru nezdravu ishranu.

Mediteranska dijeta promoviše redovne fizičke aktivnosti i konzumiranje povrća, voća za desert, maslinovog ulja kao glavnog izvora masti, mlečne proizvode, ribu,do 4 jaja nedeljno, crveno meso u manjim količinama i vino u malim do umerenim količinama.

Mediteranska dijeta je stekla popularnost nakon što su naučnici uočili manji broj srčanih oboljenja u zemljama kao što su Grčka,Španija i Italija. Od tada, bilo je mnogo istraživanja i potvrdjeno je da je mediteranska ishrana jedna od najzdravijih u svetu.

U višegodišnjim istraživanjima potvrdjeno je da ljudi koji sprovode mediteransku dijetu imaju 40% manji rizik od razvoja srčanih bolesti u poređenju sa onima koji imaju uobičajenu zapadnjačku ishranu.

Mediteranska dijeta pomaže da se smanji holesterol u telu, a posebno “loš” holesterol,da se kontroliše dijabetes i smanji rizik od dijabetesa tipa 2. Kada se sve ovo uzme u obzir, postaje jasno da je mediteranski način ishrane produžava život.

Mediteranska dijeta obuhvata: redovno konzumiranje maslinovog ulja, mahunarki, nerafinisanih žitarica, voća i povrća, umereno konzumiranje mlečnih proizvoda, ribe, jaja, živinskog mesa i malu potrošnju crvenog mesa.

Maslinovo ulje:

Ono sadrži mono-nezasićene masti, masnoće za koje se veruje da smanjenjuju holesterol u krvi, a posebno “loš” (LDL) holesterol. Maslinovo ulje smanjuje rizik od upala i štiti srce.
Maslinovo ulje treba koristiti kao zamenu za jestiva ulja i maslac.
Bez obzira na to koliko je zdravo maslinovo ulje, ona sadrži mnogo kalorija, pa ne bi trebalo da se koristi previše, pogotovo ako morate da smanjite težinu.

Voće i povrće:

Svaka dijeta treba da sadrži voće i povrće, jer ove namirnice sadrže najvažnije hranljive materije. Stručnjaci veruju da je voće i povrće “krivo” za mnogo pozitivnih efekata mediteranske ishrane. Voće i povrće je bogat izvor vlakana, antioksidanata, vitamina i minerala.
Najbolje je konzumirati voće i povrće kao svežu salatu, ali i na žaru i prženo ili na pari.
Mediteranska ishrana preporučuje dnevnu potrošnju voća i povrća u velikim količinama.Ove namirnice moraju da budu prisutne u svakom obroku, jer sadrže malo kalorija i ako jedete više njih, osećaćete se sito i nećete želeti da jedete masnu hranu.

Ribe:

Riba je bogata proteinima i omega-3 masnih kiselinama. Omega-3 masne kiseline smanjuju nivo triglicerida i poboljšavaju zdravlje krvnih sudova. Potrošnja ribe poboljšava izgled kože, zdravlje srca i mozga.
Riba treba da se jede pečena u rerni ili na roštilju. Ako želite da je ispržite, trebalo bi da koristite samo malu količinu maslinovog ulja.
Mediteranska ishrana preporučuje umereno konzumiranje ribe, tri ili četitri puta nedeljno.

Vino:

Naučnici su decenijama raspravljaju o tome da li je alkohol štetan ili koristan za zdravlje. Mnogi od njih vam ne preporučuju da konzumirate alkohol, jer sa prekomernim pićem izazivaju štetne posledice. Međutim, mnoge studije su pokazale da alkohol, naročito crno vino, kada se konzumira u umerenim količinama ima pozitivan efekat na srce.Vino sadrži mnoge antioksidanse.
Pored crnog vina, Mediteranska dijeta dozvoljava da se pije i belo vino.
Žene (i svi ljudi preko 65 godina) bi trebalo da unose do 125 ml vina dnevno, a muškarci ne više od 250 ml. Ako ne možete da ograničite unos alkohola, bolje je da ga ne pijete.

Mlečni proizvodi:

Jogurt, mleko i mlečni proizvodi sadrže kalcijum i korisni su za jačanje kostiju. Zato oni pomažu u zaštiti od osteoporoze.
Kada se konzumirate te proizvode trebalo bi da obratite pažnju na prisustvo masti. Najbolje je da se koriste proizvodi koji su sa niskim sadržajem masti, najbolje sa manje od 2%.
Mediteranska dijeta preporučuje umereno konzumiranje mlečnih proizvoda u malim količinama.

Žitarice:

Veruje se da žitarice doprinosepozitivnim efektima mediteranske dijete. One sadrže vitamine, minerale i vlakna koja su neophodna za uravnoteženu ishranu.
U vašoj ishrani treba da se nađe kukuruz, pšenica, raž, ovas i pirinač. Manje obrađeni bolje, jer u procesu obrade zrna,se gube hranljive materije. Hleb ne treba kombinovati sa puterom ili margarinom, jer sadrže štetne trans masti.
U mediteranskoj ishrani preporučuje se često konzumiranje žitarica.

Pasulj i orašasti plodovi:

Pasulj i orašasti plodovi sadrže proteine, što bi moglo da posluži kao zamena za meso. Orasi, bademi i lešnici sadrže vrlo malo zasićenih masti i zato su dobri za ovu dijetu.
Pasulj se može konzumirati kao deo salate, supe, čorbe ili testenine. Orasi su najbolje grickalice i učiniće da se osećate siti u svakom trenutku. Ali, trebalo bi da izbegavate pržene i soljene orašaste plodove.
Pasulj može da se konzumira redovno, ali u malim količinama. Orasi imaju puno kalorija i treba biti oprezan da se ne preteruje sa njima.

Meso i jaja:

Jagnjetina, teletina, živina i jaja su dobar izvor proteina. Kada se konzumiraju u malim količinama, doprinose poboljšanju zdravlja mišića, zglobova i srca.
Jaja je najbolje konzumirati za doručak. Meso treba da bude pripremljeno na roštilju ili pečeno u rerni.Pržena mesa treba ukloniti iz ishrane, jer sadrže mnogo kalorija i nezdravih masti.
Crvena mesa treba jesti veoma retko i u malim količinama. Pileće meso može da se konzumira u umerenim količinama. Jaja bi trebalo da se konzumiraju umereno do 4 jaja nedeljno.

Mršaviti uz mediteransku dijetu je moguće samo bitrebaloograničiti veličinu porcija, a trebalo bi da imate redovne fizičke aktivnosti. Mediteranska ishrana treba da postane način vašeg života.Nećete smršati za nedelju dana ali za nekoliko meseci to je gotovo sigurno.Prednost je što nema mnogo odricanja i ograničenja kao ni praćenja komplikovanih jelovnika.

Povezani tekstovi:

By continuing to use the site, you agree to the use of cookies. više informacija

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close