Kako se ugojiti

15 Jul

Kako se ugojiti

U pogledu zdrave ishrane i redovnih fizičkih aktivnosti, gojenje ima neke sličnosti sa procesom gubljenja na težini. Ako želite da se ugojite na zdrav način, jednostavno morate unositi više kalorija u svoj organizam, ali to ne znači da jedete sve što vam se nađe pod rukom. Ne želite salo, već mišiće. Zato morate konzumirati hranu koja pomaže u izgradnji mišića, a ne dobijanju masnih naslaga.

Da bi kvalitetno dobili na težini potrebno je da jedete više, ali i hranljivije. Cele žitarice, voće i povrće, mleko i mlečni proizvodi, proteini kao što su piletina, riba,… samo su neke od namirnica kojima će te dostići svoj cilj. Povećajte veličine porcija, jer za razliku od nekoga ko želi da smrša, vi možete jesti više sira, testenina, krompira… Svaki dan obezbedite tri velika obroka i nekoliko hranljivih užina.

Druga ključna komponenta za dobijanje na težine je redovna i intenzivna fizička aktivnost. Za postepenu izgradnju mišića, minimalno tri puta nedeljno radite vežbe sa opterećenjem. Ovde su veoma bitna ponavljanja, koja moraju biti intenzivna i hitra. Postepeno povećavajte opterećenja, i stalno menjajte intenzitet vežbi. To će pokrenuti vaše mišiće. Nakon napornog vežbanja, odmarajte dan ili dva. Konstantni treninzi sa opterećenjem uzrokuju ostećenja mišićnih vlakana, zato je period njihovog oporavka obavezan. Mišići će se izgraditi efikasnije ako im date dovoljno vremena da se oporave i vrate u normalu.

Kada su u pitanju dodaci ishrani, sami odredite trebaju li vam ili ne. Bolje je za vašu probavu da hranjive materije dobijate kroz prirodne, neobrađene namirnice. Ako jedete ispravno , nema potrebe za suplementima. Ako se ipak odlučite za neke dodatke, kao što su proteinski šejkovi ili multivitamini, pratite svoj jelovnik i dodajte svojoj ishrani ono što nedostaje. Dobijanje pola do jednog kilograma nedeljno je neki zdrav cilj kom treba težiti. Svaki kilogram preko toga će se pretvoriti u masti.

Ishrana za gojenje

15 Jul

Ishrana za gojenje

Ako ste prirodno mršavi, onda pravilna i zdrav porast težine, prvenstveno ishranom postaje apsolutno ključan u nastojanju da steknete zdravu i čistu mišićnu masu, i to verovatno mnogo brže i efikasnjee nego vašim programom treninga. Svrha ovog članka je da prikaže osnove dobre ishrane telesne težine, kao i šta konkretno i kada možete da jedete tokom dana.

Jedini način da se dobije na težini, bilo da su to masti ili mišići, je da se konzumira i unosi u organizam više energije nego što ga on troši. Ne možete pobeći ovoj prirodnoj logici, koliko god slušali stručna mišljenja i savete. Doduše neki od nas imaju brži metabolizam od drugih, ali to jednostavno znači da oni treba da jedu još više i češće. Osnova svake dijete za dobijanje telesne težine treba da sadrži hranljive, visoke kalorijske namirnice.

Proteini su prava hrana za masu i upravo se svaka dijeta za gojeje zasnia uglavnom na njima. Proteini su sastavljeni od amino kiselina, a našem telu je za funkcionisanje potrebno ukupno 20. Od toga, 8 su esencijalne amino kiselina koje morau doći od hrane. Ukoliko pored dijete uporedo i trenirate, treninzi opterećenja povećavaju potražnju za amino kiselinama. Ukoliko ih telo ne apsorbuje dovoljno iz hrane, dolazi do ukrućivanj i zadebljanja mišića, odnosno do njihove upale. Bez odgovarajućeg proteina, a konkretnije, amino kiselina, izgradnja mišića je neostvariva. Dobri izvori proteina uključuju svežu i konzerviranu ribu, nemasno crveno meso, piletinu, ćuretinu, jogurt, mleko i mlečni proizvodi sa niskom količinom masnoće, belance, sojini proizvodi.

Neprerađeni ugljeni hidrati su takođe osnova na kojoj će se graditi zdrava težina. Samo zato što ste povećate unos proteina ne znači da treba izostaviti ili čak ograničiti unos ugljenih hidrata. Oni se u telu pretvaraju u glukozu i glikogen i snabdevaju telo potrebnom količinom energije u kratkom roku. Dobri izvori ugljenih hidrata za ovu dijetu obuhvataju hleb, krompir, smeđi pirinač, testeninu, kuskus, sveže, kompot i sušeno voće.

Namirnice bogate kalcijumom

22 Jun

Namirnice bogate kalcijumom

Kalcijum je neophodan za rast i održavanje jakih zuba, noktiju i kostiju, mišićne kontrakcije, i sekreciju pojedinih hormona i enzima.

Nedostatak kalcijuma može dovesti do utrnulosti u prstima i nogama, grčeva mišića , letargija, gubitka apetita i abnormalnih srčanih ritmova, odnosno tahikardije i šuma. Takođe, brojne studije su pokazale da je kalcijum jako koristan sastojak prilikom držanja dijeta, tako da mleko i mlečne proizvde nikako ne izbacujte iz ishrane.

Preporučeni dnevni unos kalcijumaje oko 1000 mg, a najviše ga ima u sledećim namirnicama:

1. Svi mlečni proizvodi i mleko – iako još deca od malih nogu uče da je mleko dobro za njih jer poboljšava rast i razvoj, ipak ne treba preterivati u količinama. Iako će ojačati vaše kosti dovoljno da vas spasi preloma i frakcija, može stvoriti probleme kao što su srčane bolesti ili rak prostate.

2. Riba i morski proizvodi – Preporuke kažu da bi u svrhu očuvanja zdravlja, nedeljno trebalo konzumirati barem dva puta po 170 grama ribe. Od toga je porebno da barem jedna porcija bude neka masnija riba poput lososa, skuše ili haringe, jer te vrste ribe sadrže najviše blagotvornih esencijalnih masnih kiselina i kalcijuma, koji se u ribi nalazi u 20 puta većoj količini nego u crvenom mesu

3. Zeleno lisnato povrće – spanać sadrži dosta kalcijuma, ali zbog prisustva oksalnih kiselina u njemu, ako se ne priprema na pravilan način, gubi sva hranljiva svojstva. Zato se preporučuju kombinovanje zeleniša sa mlekom, pavlakom ili jajima jer oni ublažavaju delovanje ovih kiselina na organizam i njegovo lakše eliminisanje iz tela.

4. Soja – Uz bogatstvo proteina, soja sadrži mali procenat masti i visok nivo kalcijuma. Kalcijum iz soje je dobar, pogotovo za žene u menopauzi, jer povećava gustinu koštane srži i sprečava nastanak osteoporoze. Takođe, dobar izvor kalcijuma je i tofu, odnosno sir od soje, koji se sve više koristi u ishrani kao dobra zamena za mlečni sir, a pogotovo je dobar za osobe intolerantne na laktozu iz mleka.

Namirnice bogate gvozdjem

22 Jun

Namirnice bogate gvozdjem

Jedan od najboljih izvora hrane bogate gvožđem je posno crveno meso, poput govedine ili iznutrica. Ove namirnice sadrže visok procenat dnevnih potreba organizma za gvožđem i sprečavaju pojavu anemije, bez dodtnih potreba za suplementima ili vitamina.

Međutim, ne voli svako da jede iznutrice, tako da čisto meso može biti bolji izbor za većinu ljudi. Ono je takođe odličan izvor gvožđa. Tamno zeleno lisnato povrće kao što su spanać, zelje, blitva i prokelj takođe su bogati gvožđem. Artičoke su još jedan dobar izbor u ishrani bogatoj gvozđem. Ako ih ne volite sveže, možete ih bariti, spremati na pari ili grilovati, a u bolje snabdevenim marketima, mogu se naći i u konzervi.

Suvo voće kao što su suve šljive i suvo grožđe su veoma dobar izbor. Pasulj , orasi i sočivo takođe sadrže veliku količinu gvožđa. Kod nas možda još nije dovoljno poznat, ali svi oni koji su letovali u Tunisu ili Egiptu su se makar jednom sreli s njim. To je humus, koji za arapski svet predstavlja sličnu stvar kao hleb i testenine za nas. Humus se pravi od leblebija, a u njih možete i da zamešate malo pasulja ako vam se ne sviđa pasulj u ,,standardnoj’’ srpskoj verziji .

Ne zaboravite na jaja. Žumanca takođe imaju dosta gvožđa. Jedite ih za doručak samostalno ili u kombinaciji sa žitaricama, tako da ćete imati dovoljno gvožđa u ishrani . Mnoge namirnice koje su industrijski obrađene sadrže dosta gvožđa, kao što su sve vrsta hleba, a posebno integralni i od celih zrna, zatim testenine i žitarice.

Da bi bolje apsorbovalo gvožđe, telo zahteva prisustvo vitamina C. Dnevni ishrana poboljšana sa vitaminom C, obogaćena većim unosom voća i povrća, će pomoći u pravilnom apsorbovanju gvožđa. Izbegavajte da pijete čaj i kafu kada jedete hranu bogatu gvožđem jer tanin iz čaja inhibira apsorpciju gvožđa.

Kako se pravi fondan za tortu

23 May

Kako se pravi fondan za tortu

Pravljenje hrane je jedna vrsta umetnosti, a svakako da su torte i kolači najslađa vrsta te umetnosti, jer pružaju najviše mogućnosti za kreativnost i maštu. Fondan masa pruža najrazličitije mogućnosti za njihovo dekorisanje, potrebna vam je samo ideja i par sastojaka.

Za ukrašavanje možete koristiti i kupovnu fondan masu koja se kupuje u skoro svim post+lastičarskim radnjama, izgleda poput gline i najčešće nema neki ukus. Zato je preporuka da kad pravite torte ili kolače za neku svečanost, odvojite malo vremena i napravite svoj fondan. Tako će vaša poslastica izgledati glatko, uredno i primamljivo i oku i ustima.

Tipična fondan masa se sastoji iz šećera u prahu, vode i posebnih sastojaka koji tu masu zgušnjavaju i omogućavaju rad sa njom, kao što su želatin, biljna mast ili glicerin. Ne postoji univerzalni recept, sve zavisi od ukusa, ali osnova svakog fondana su šećer i voda. Mnoge domaćice u poslednje vreme dodaju i dekstrozu ili saharozu, kao zamenu za šećer, ali to je preporučljivo samo ukoliko vam treba manje mase. Ukoliko pravite veću količinu, izbegavajte veštačke zaslađivače jer će vam masa biti prelatka i neupotrebljiva. Po ukusu u nju možete dodavati kokos, kakao, ekstrate raznog voća, rum ili neke boje za kolače po želji… U skoro svaki recept se ubacuje i par kapi limunovog soka, koji vašoj masi daje glatkoću.

Kada napravite masu po nekom od brojnih uputstava koja možete naći na Internetu, pustite je da se ohladi, ali ne skroz, kako bi mogli da radite sa njom. Ako je masa pretvrda, dodajte kašiku vode, malo premesite i preručite je na sto koji je posut prah šećerom, na kom će te mesiti masu. Boju možete dodati i naknadno, ali i u toku kuvanja, ništa se neće promeniti. A onda pustite mašti na volju. Preporuka je da, kad sečete tortu ili kolač koji imaju fondan na sebi, obvezno nakvasite nož kako se fondan ne bi raspao.

Kako se prave palacinke

22 May

Kako se prave palacinke

Kada se kaže ,,palačinke’’, u Srbiji se zapravo misli na testo slično onome što bi u Meksiku nazvali tortiljom, a u Indiji hlebom. Postoje i takozvane američke palačinke, koje podsećau na naš bakin kolač, tako da se iz svega ovoga može zaljučiti da svaki kraj sveta ima neki svoj recept. Ovde će mo vam predstaviti klasični ,,srpski’’ recept :)

Prvo što je bitno, je da znate koju količinu pravite, odnosno za koliko gostiju. Uvek vam se može desiti da čak iako se od reči do reči pridržavate recepta, ispadne manje ili više. Opet, sve vam zavisi od veličine tiganja i debljine palačinke. Klasičan recept za palačinke sadrži jaja, brašno i mleko. Mleko možete zameniti i vodom, ali će tad palačinke biti tvrđe i potrebno ih je kraće peći. Ukoliko se odlučite za kombinaciju mleka i vode, i jedno i drugo pre dodavanja moraju biti iste temperature da vam brašno ne bi ,,spalo’’ na dno. Kako bi vam testo lepo nadošlo, ubacite malo sode bikarbone u brašno. Ako pravite isključivo slatke palačinke, slobodno u testo ubacite i 2,3 kašike šećera.

Testo nikako ne mutite ručno jer vam se mogu stvoriti grudvice od brašna. Ako pak nemate mikser, testo mutite žicom, brzim i ujednačenim pokretima ruke. Pre pečenja palačinki, potrebno je da tiganj bude dobro zagrejan, ali ne prevruć kako ulje ne bi prskalo. Najbolje je da za mašćenje tiganja koristite četkice za ulje, kako bi bili sigurni da je ceo dobro podmazan.

Nakon što ste ga podmazali, vratite ga na šporet par sekundi, da se ulje skroz zagreje, i onda sipajte smesu. Smesu sipajte kutlačom, od sredine tiganjaka ivicama. Pecite po par minuta sa obe strane. Palačinke okrećite nožem, ukoliko još niste vični u tome, da vam se ne bi desila scena kao iz filmova, sa palačinkom na plafonu :) ukoliko paačinke pečete na teflonskom tiganju, ulje vam ije potrebno. Ako vam se ipak neka zalepi, polako je sastružite sa tiganja, prebrišite ga vlažnom krpom i za svaki slučaj stavite malo ulja, i nastavite. Kad tad će vam uspeti, pa prijatno :)

Atkinsonova dijeta

15 May

Atkinsonova dijeta

Ako se odlučite na ovu dijetu, ugljeni hidrati Vam neće biti dozvoljeni. Tako će se organizam lakše osloboditi suvišnih masnoća.

Princip ove dijete nije gladovanje, i nećete imati potrebu za čajevima, velikim fizičkim naporima i raznim tabletama.

Kada prestanete da unosite ugljene hidrate, mršavljenje počinje. Za šest dana smršaćete za 5 kilograma, a narednim danima svakodnevno mršavite za 1 kilogram. Za svega 24 dana mogli biste da smršate za čak neverovatnih maksimalno 20 kilograma. Hleb se apsolutno zabranjuje!

Obratite pažnju!
Makar i jedan minimalni unos namirnice sa ugljenim hidratima, zaustavlja proces mršavljenja. Takve namirnice Vam se apsolutno zabranjuju. Odredite koliko će dijeta trajati zavisno od količine suvišnih kilograma koje hoćete da skinete. Kad skinete suvišne kilograme nećete se ugojiti dugo vremena. Ovom dijetom nećete ugroziti zdravstveno stanje, a detoksikovaćete telo. Važno je izdržati prvih nekoliko dana, a posle će Vam biti lakše i navići ćete se.

Konzumirajte slobodno:
– meso: piletinu, teletinu, svinjetinu, svo živinsko meso, iznutrice, meso divljači obrađeno na sve načine izuzev pohovanja.

Dozvoljeni su čak i čvarci, naresci i slični proizvodi, a viršle se zabranjuju.
– ribu: morsku, slatkovodnu, riblje konzerve.
– salatu: zelenu u svežem stanju, papriku u svežem ili pečenom stanju, sve oblike paradajza i krastavaca, zelje u svežem ili kiselom stanju, morske plodove u salati, spanać, luk salatu.
– povrće: dozvoljen je unos blitve, karfiola, kelja, spanaća, praziluka, artičoka, šargarepe, patlidžana, celera, peršuna, pečuraka, rotkvica.

Pijte slobodno:
– mineralnu vodu, limunadu, crnu kafu, čaj koi niste zasladili šećerom, belo vino (5 dl) ili špricer (1 l) ali kada prođe šesti dan od početka dijete.

Ni u kom slučaju nemojte jesti:
– jela sa krompirom, brašnom, testeninama, pirinčem, sojom, graškom, pohovanim mesom, kikirikijem, lešnikom. Isključite unos mleka, pavlake, putera, jogurta, kiselog mleka, šlaga, margarina, čokolade, šećera, slatkiša, slanih grickalica, sladoleda, svih sorti sireva i voća. Nijedna od ovih namirnica nije dozvoljena.
Magnezijum, kalcijum, kao i vitamine A, B, C i E nadoknadićete unošenjem namenskih sredstava za to.

Hrana koju treba da izbegavate u kasnim satima

30 Mar

Hrana koju treba da izbegavate u kasnim satima

Postoje ljudi koji ne mogu da odole kasnim obrocima. To, međutim, nije baš dobro za zdravlje. Navešćemo koje namirnice ne bi trebali da unosite u kasnim satima, jer će Vam poremetiti metabolizam ili će Vam doneti neprospavanu noć, što sigurno ne želite.

Fast food hrana, orasi, suve smokve, sve vrste sladoleda – zbog obilja masnoća opteretiće Vaš pankreas u toku noći i verovatno Vam doneti nesanicu.

Svinjsko meso, kao i obilnije količine živinskog mesa – veliko opterećenje. Ako baš poželite meso u toku noći, neka to bude nešto laganiji obrok, poput 2dl jogurta sa ćurećim prsima.

Ljuti začini i biber – uzrokovaće nesanicu.

Čokolada i sve vrste slatkiša – neće naročito obradovati Vaš stomak, jer će imati težak zadatak u varenju. Ako ne možete da odolite, zadovoljite se jednim kvadratićem čokolade.

U svakom slučaju, unos kalorija ograničite na ispod 200 i neće biti problema.

Test intolerancije na hranu

26 Mar

Test intolerancije na hranu

Naš organizam je ,,mašina’’ koja radi na energiju koju unosimo u njega preko hrane. Dok god to radimo pravilno i u umerenim količinama, ,,mašina’’ će raditi bez greške i služiće nas dok i mi nju služimo. Čim počnemo da grešimo u ,,pogonskom gorivu’’, tj.izboru hrane, pojaviće se znaci da našem telu to ne odgovara, i prvo će iti vidljivi sa spoljne strane, u vidu gojenja na kritičnim mestima.

Netolerancija prema određenim vrstama hrane može se iskazati na razne načine, u vidu mnogih zdravstvenih tegoba. Za neke vrste jela smo i sami svesni da nam ne odgovaraju, nadimaju nas, boli nas želudac i sl. S druge strane, najčešće ne znamo koju vrstu hrane ne tolerišemo dobro na ćelijskom nivou.

Priroda nam je evolucijom podarila moć da prepoznamo potencijalno nepoželjnu hranu i da je izbegavamo, kao i da podsvesno uzimamo onu koja nam najviše odgovara, ali, višedecenijske loše navike u porodičnoj ishrani su nas dovele danas u situaciju da teško možemo da pratimo ove prirodne signale.

Pre rađenja ovih analiza, potrebno je izvršiti detoksikaciju organizma da bi test dao najrealnije rezultate. Dan pre odlaska na ovu analizu, pijte samo vodu i nazaslađei čaj, kako bi izbacili toksine iz organizma. Test je najbolje odraditi ujutru pre doručka. Vadi se krv iz prsta i daje se na kompjutersku analizu. Na kraju testiranja se sastavlja spisak namirnica koje se ne smeju jesti naredna tri meseca, a kasnije se moze vratiti starom rezimu ishrane. Osnovna stvar ovog testa je da se odrede koje supstance ne odgovaraju nasem organizmu. Spisak sadrže tri vrste namitnia – zabranjene, neutralne i dozvoljene.

Neutralne namirnice možete jesti u nekim manjim količinama, dok se zabranjene izbacuju, prvo na tri meseca, a nakon ponovne analize, određuje se šta dalje sa njima. Uglavnom se nakon druge analize smanji broj zabranjenih namirnica, i preporučuju se odgovarjuće zamene za njih.

Ovo u principu, ovaj test ne određuje stvari koje nas goje, a koje ne, već se prvenstveno rešavaju zdravstveni problemi: gastritis, nadutost, problemi sa probavom…

Azijska dijeta protiv celulita

25 Mar

Azijska dijeta protiv celulita

Da li ste se ikad zapitali zašto su narodi Azije vitki i zašto žene u Aziji nemaju na koži takozvanu narandžinu koru, to jest celulit? Ključ je samo zdrava ishrana.

Ako se odlučite za azijsku dijetu, neće biti bitna količina, već vrsta unete hrane na dnevnom, nedeljnom, mesečnom nivou. Naoružajte se upornošću i pokušajte, biće zanimljivo!

Svakodnevno treba da jedete pirinač. U retkim prilikama, umesto pirinča možete jesti integralni hleb, kuvani kukuruz ili rezance od integralnog brašna.

Jedite što više raznolikog povrća, a posebno šargarepe, spanaća, zelja, zelene salate, kelja, radiča, crnog i belog luka. Uzimajte povrće u svežem stanju u vidu salate sa dodatkom sirćeta i ulja, ali naravno, povrće možete i kuvati.

Takođe, nemojte štedeti ni na voću. Konzumirajte što više voća svih vrsta.
Soja, lešnici, badem, kesten, orah – takođe su dobrodošli na svakodnevnom meniju.

Jednom sedmično podrazumeva se da ćete osetiti potrebu za slatkišima. Tada možete da pojedete sveži kravlji sir uz dodatak meda i oraha. Ili jednostavno, zadovoljite se voćem ili crnom čokoladom koja sadrži 75 % kakaoa.
Takođe, jednom nedeljno dozvoljena su i jaja kao i živinsko meso. Preporuka za ručak: pileće ili ćureće meso uz dodatak pirinča i povrća.

Jednom u toku meseca dozvoljeno je svinjsko, juneće ili teleće meso. Međutim, potrudite se da to maksimalno izbegnete – narodi Azije crveno meso ne jedu skoro nikad.

Na ovaj način, očistićete organizam i unos masnoća će biti u vrlo maloj količini.

div id=Mspan class= /