Vezbanje u trudnoci

18 Feb

Vezbanje u trudnoci

Bez obzira na to koliko je vaš normalni životni ritam prilagođen i ispunjen sa redovnim terminima vežbanja, ukoliko ste u drugom stanju i bez obzira koji je od tri trimestra u pitanju, vežbe su nešto što morate da prilagodite svojoj novonastaloj situaciji, a često i nešto što je potrebno da privremeno potpuno prekinete.

To da li ćete morati da prilagodite ili potpuno prekinete vežbe u trudnoći, zavisi od toka same trudnoće. Ukoliko imate normalnu trudnoću, koja nije praćena nikakvim otežavajućim okolnostima ili zdravstvenim smetnjama, onda vežbe prilagodite sebi i bebi, tako da ne smeju imati nikakvo fizičko delovanje na regiju oko stomaka i karlice, da ne smeju nositi rizik od vašeg pada ili povređivanja i da ne smeju izazivati vaš prekomerni napor, zamor, porast temperature ili previše ubrzan rad srca. Razlog svemu tome, jeste jer u periodu trudnoće, vaša beba oseća i doživljava većinu promena koje osećate i doživljavate i vi. Zato, ukoliko je vama previše toplo, ili ukoliko vam preterano brzo lupa srce usled vežbanja, setite se da kroz istu tu toplotu ili lupanje srca prolazi i beba. Nikako u periodu trudnoće, pogotovo, tokom drugog i trećeg trimestra nemojte da trčite, skačete ili pravite nagle pokrete i trzaje tela. Umesto takvih, napornih i intezivnih oblika vežbanja, pešačite redovno i umereno i eventualno upražnjavajte lake i blage vežbe, kao što su vežbe u aerobiku.

Ukoliko osetite bilo kakve, pa i najmanje zdravstvene smetnje, kao što su blaga pojava krvi ili vode na vešu, zamagljenost u pogledu, gubitak vazduha, nesvestica, u toku ili neposredno posle vežbanja, odmah prekinite vežbanje i obratite se svom lekaru.

Ukoliko imate bilo koju od navedenih ili drugu zdravstvenu smetnju i bez vežbanja u toku trudnoće, onda potpuno izostavite bilo koji, pa čak i najblaži oblik vežbanja, hranite se zdravo i unosite dovoljnu količinu tečnosti u svoj organizam.

10 saveta za efikasnije mrsavljenje

17 Jan

10 saveta za efikasnije mrsavljenje

Put do skidanja suvišnih kilograma nije jednostavan. Sitnice su veoma značajne i na njih treba obratiti pažnju.

1) večernji obroci nikako nisu preporučljivi. Savladajte noćnu glad!

2) osmislite svoj cilj i uvek kada poželite da posegnete za hranom koja u dijeti nije dozvoljena, podsetite sebe da želite vitkiju figuru, a odstupanje od zamišljenog vodi ka neuspehu.

3) treba jesti pre odlaska u nabavku. Ako se uputite u market gladni, vratićete se kući sa torbom punom hrane koja ne ide u korist dijeti. Obezbedite sebi zdravu hranu koja će Vam pomoći u dijeti.

4) obroci treba da budu češći, a manji. Ako gladujete gotovo sigurno je da ćete uneti previše hrane kada se odlučite na obrok.

5) izbegavajte obroke u žurbi! To škodi želucu, a istovremeno i Vi nesvesno unosite veću količinu hrane nego što Vam zaista treba.

6) količinu jela dovoljnu za obrok rasporedite po činijama, a ostatak neka ostane u kuhinji. Šerpa sa ostatkom hrane ispred Vas je izazov kome ćete teško odoleti.

7) treba žvakati lagano, bez žurbe, sa uživanjem. U toku jela pijte vodu.

8) kada večerate, gotovo je sa obrocima za taj dan! Ukoliko osećate apetit, popijte 2 dl vode. Kada večerate, operite zube, tako ćete lakše savladati apetit ako se javi u večernjim satima.

9) užinu treba da čini voće. Voće podstiče dobru funkciju metabolizma i saveznik je u gubljenju kilaže.

10) doručak nikako ne treba da izostavite, reč je o najbitnijem obroku koji će organizam snabdeti neophodnom energijom za dan koji je pred Vama.

Vezbe za kondiciju

27 Jul

Vezbe za kondiciju

Ove vežbe će Vam oduzeti pola sata. Treba da ih radite bar 3 puta u toku nedelje, i da uporedo sa tim plivate, više šetate ili vozite bicikl.
Radi početnog zagrevanja, savetujemo 2 minuta bržeg hoda ili penjanja uz stepenice.

Evo još 2 pripremne vežbe zagrevanja:
-Zauzmite uspravan stav, pa stopala razdvojite u crti ramena, a rukama nesmetano budite opušteni. Ramena naginjite ka napred, a potom ih podignite maksimalno što možete. Naposletku treba zabaciti ramena pa ponovo zauzeti početni stav.
-u identičnom stavu kao u prvoj vežbi, glavu saginjite tako da bradom dotičete grudi. To uraditi u 5 navrata. Potom, 5 puta naginjite glavu u pravcu levo – desno.

Vežbe

1. Upiranje, takozvani ženski sklekovi. Zauzećete stav ”na sve 4”, a bokovima budite u ravni kolena. Leđa treba da budu prava. Počnite sa laganim spuštanjem, licem ka strunjači, a potom ćete ponovo zauzeti prvobitni stav.

2. Treba da legnete na stomak, čelo treba da je na strunjači, a ruke pravilno ka spolja u pravilnom uglu – laktovi su savijeni. Laktovi treba da ostanu savijeni, i u tom stavu počnite sa podizanjem ruku. Možete ih spustiti na strunjaču, ali bez zabacivanja laktova.

3. Treba da legnete na strunjaču i da kolena privučete ka grudima, dok su ruke na strunjači, uz površinu tela. Trebalo bi da ispružate noge ka spolja i da ih vraćate u identičan stav ka grudima.

Kako smanjiti butine

15 Jul

Kako smanjiti butine

Kao što znate, mršavljenje samo jednog dela tela je velika zabluda. To nikako ne možete uraditi , pa ne pokušavajte. Ako vežbate da bi smanjli samo jedan deo tela, to nije gubljenje vremena, ali ipak nećete ostvariti željeni cilj. Samo vežbom, postići će te izgradnju mišića, ali bez redukovane ishrane, to je uzaludan posao. Morate da izgubite suvišne telesne masti i tek onda će vežbe delovati i na butine. Napraviti kalorijski deficit da izgubili težinu u celom telu. Smanjenje kalorijskog unosa za 500 do 1.000 kalorija dnevno će dovesti do gubitka oko dva do dva i po kilograma nedeljno.

Ako idete na to da dobijete tanje butine, zašto usput ne poradite i na tonusu mišića. Kakva je korist od toga da vam butine budu mršave, ako vam koža sa njih visi i ako se stidite da ih pokažete. Zato u isto vreme, poradite i na zatezanju butnih mišića. Najbolja kombinacija za to su kardio trening i trening sa tegovima, odnosno opterećenjem. Sve dok vežbate tri do pet dana nedeljno na dosledan osnovi fizičkih aktivnosti i nižem unosu kalorija, vaše masne butine će biti stvar prošlosti. Bez žurbe i bez panike, samo polako, iz dana u dan napredujte. Kao što je trebalo vremena da dobijete te butine, tako će vam trebati i vremena da se tog viška rešite. Nemojte pasti za prevare koji obećavaju brze i fenomenalne rezultate za jako kratko vreme jer možete postići kontraefekat, i samo se vratiti na početak.

Radite čučnjeve i iskorake. Iskoraci su odlična vežba koja ,,tanji’’ vaše butine brzo. Isto važi i za čučnjeve. Obavezno, pre svake aktivnosti se zagrejte kako bi izbegli nepotrebna istegnuća i upale mišića. Ako ste u mogućnosti, džogirajte makar dva puta nedeljno i što više šetajte.

Kako se ugojiti

15 Jul

Kako se ugojiti

U pogledu zdrave ishrane i redovnih fizičkih aktivnosti, gojenje ima neke sličnosti sa procesom gubljenja na težini. Ako želite da se ugojite na zdrav način, jednostavno morate unositi više kalorija u svoj organizam, ali to ne znači da jedete sve što vam se nađe pod rukom. Ne želite salo, već mišiće. Zato morate konzumirati hranu koja pomaže u izgradnji mišića, a ne dobijanju masnih naslaga.

Da bi kvalitetno dobili na težini potrebno je da jedete više, ali i hranljivije. Cele žitarice, voće i povrće, mleko i mlečni proizvodi, proteini kao što su piletina, riba,… samo su neke od namirnica kojima će te dostići svoj cilj. Povećajte veličine porcija, jer za razliku od nekoga ko želi da smrša, vi možete jesti više sira, testenina, krompira… Svaki dan obezbedite tri velika obroka i nekoliko hranljivih užina.

Druga ključna komponenta za dobijanje na težine je redovna i intenzivna fizička aktivnost. Za postepenu izgradnju mišića, minimalno tri puta nedeljno radite vežbe sa opterećenjem. Ovde su veoma bitna ponavljanja, koja moraju biti intenzivna i hitra. Postepeno povećavajte opterećenja, i stalno menjajte intenzitet vežbi. To će pokrenuti vaše mišiće. Nakon napornog vežbanja, odmarajte dan ili dva. Konstantni treninzi sa opterećenjem uzrokuju ostećenja mišićnih vlakana, zato je period njihovog oporavka obavezan. Mišići će se izgraditi efikasnije ako im date dovoljno vremena da se oporave i vrate u normalu.

Kada su u pitanju dodaci ishrani, sami odredite trebaju li vam ili ne. Bolje je za vašu probavu da hranjive materije dobijate kroz prirodne, neobrađene namirnice. Ako jedete ispravno , nema potrebe za suplementima. Ako se ipak odlučite za neke dodatke, kao što su proteinski šejkovi ili multivitamini, pratite svoj jelovnik i dodajte svojoj ishrani ono što nedostaje. Dobijanje pola do jednog kilograma nedeljno je neki zdrav cilj kom treba težiti. Svaki kilogram preko toga će se pretvoriti u masti.

Kako biti zgodna

9 Jul

Kako biti zgodna

Koja devojka ne želi da bude zgodna? Svaka bi želela savršenu liniju i telo za kojim će se okretati muškarci. Velikom broju muškaraca je veoma bitan fizički izgled. To je ono što ih privlači, na osnovu čega i prilaze devojci. Znači, za prvi kontakt je veoma važno kako izgleda devojka. Dokazano je i da je većini muškaraca telo bitnije od lica. Uvek će ih pre privući neka žena manekenskog izgleda nego žena koja je samo lepa ili slatka u licu a ima višak kilograma. Kasnije se obraća pažnja i na druge kvalitete devojke, odnosno na njene osobine, ali ono što je primarno jeste izgled. Ako ste vi devojka i želite da izgledate lepo, moraćete se potruditi, uložiti vremena i naoružati se strpljenjem jer rezultati sigurno neće doći preko noći.

1. Biti zgodna znači voditi računa o svom izgledu. Zato je na prvom mestu važno da redovno vežbate. Ako ne vodite računa o svom telu, ne možete ni očekivati da ćete imati savršenu liniju. Zato krenite na pilates ili aerobic. Možete se odlučiti i za fitnes, na primer. Treninzi će se održavati nekoliko puta nedeljno, a važno je da ih ne propuštate, da ne izostajete. Ako se ipak ne odlučite za to, možete svakodnevno šetati jer je pešačenje veoma preporučljivo. Trčanje je takođe nešto što bi vam savetovali kao i vožnju biciklom. Pored toga, možete raditi i kod kuće neke vežbe za zadnjicu, noge i ruke. Vežbanje je uvek lepše u društvu, pa pitajte partnera ili drugaricu da vam se pridruži. Kada se odlučite za nešto od navedenog nemojte odustajati, nemojte praviti pauze i tražiti izgovore kako ne biste otišli na trening ili vežbali. Da biste izgradili tvoje telo ne smete praviti propuste. Videćete da će kad počnete da vežbate i osećati bolje, jer ono dobro za zdravlje.

2. Uvek kupujte odeću u kojoj se osećate sexy. Znači pri kupovini nekog komada gardarobe, bilo da je to haljina, suknja ili pantalone, košulja ili korset, vodite računa o tome da to odgovara vašem obliku tela. Vi najbolje znate koji su vaši nedostaci pa se time i vodite. Kada kažemo nedostatci mislimo na mane u izgledu kao što su male grudi, široki kukovi, veća zadnjica i sl. Tako, ako na primer imate problem sa većom zadnjicom, kupite neke pantalone ili farmerice koje će je vizuelno smanjiti ili zategnuti. Kao što primećujete, važno je da prikrijete nedostatke a da istaknete ono što je dobro na vama. Ako imate na primer, imate lep dekolte, zašto ga ne biste istakli? Kupite neku otvorenu majicu jer imate šta da pokažete.

Znači, kao što možete i sami zaključiti, redovnim vežbanjem zategnućete svoje telo i na kraju dobiti željeni rezultat, odnosno bićete zgodni ali važno je i da to istaknete. To nikako nemojte zaboraviti.

Kako zategnuti stomak

6 Jul

Kako zategnuti stomak

Zatezanje stomaka, uopšte neće predstavljati težak i nemoguć cilj, samo ukoliko imate malo upornosti i vremena i ukoliko poslušate, a zatim i ostvarite par korisnih saveta.

Kako bi ste zategli stomak potrebno je da izbegavate dugo i često sedenje koje će sigurno uticati na formiranje masnih naslaga u toj regiji.

Zatim potrebno je da skoro svakodnevno radite vežbe koje su namenjene za zatezanje stomaka. Vežbe možete sprovoditi u teretani uz nadzor i preporuku instruktora za vežbanje, ali i u svom prostoru bez mnogo muke i bez imalo ulaganja.

Dovoljno će biti da legnete na podlogu koja vam je namenjena za vežbanje, to može biti strunjača, ali i obično duplo presavijeno ćebe umesto strunjače. Zatim je potrebno da savijete noge u kolenima, tako da su vam stopala oslonjena cela na podlogu za vežbanje i da se dok su vam ruke prekršteno naslonjene na grudi ispravljate, odnosno telom podižete sa podloge, sve dok svojom bradom ne dohvatite kolena koja su vam kao što smo objasnili savijena. Ovakvu vežbu u početku ponavljajte u seriji od po deset do petnaest puta, a zatim taj broj svakodnevno i postepeno povećavajte, u skladu sa svojom snagom i fizičkim mogućnostima.

Vežbe nikada ne praktikujte da radite dok vam je stomak opterećen hranom, a celokupan režim ishrane inače prilagodite tako da ne sadrži teške i ugljenim hidratima bogate namirnice. Jedite zdrave i lake a češće obroke.

Vezbe za mrsavljenje

20 Jun

Vezbe za mrsavljenje

Gubitak težine i očuvanje zdravlja tako što održavate telesnu formu i jedete zdravo i pravilno ume da bude opterećujuće. Naoružajte se pravim informacijama, puno pozitivnog razmišljanja i zdravijih izbora i krenite u ostvarenje svojih ciljeva u mršavljenju.

Dok pravilna ishrana ima jači efekat na gubitak težine nego sama fizička aktivnost, fizička aktivnost, uključujući i vežbanje, ima jači efekat u održavanju željene težine. Umerene aerobne aktivnosti od najmanje 150 minuta nedeljno su dovoljne za efikasno gubljenje ili održavanje težine. Možete napraviti kombinaciju umerene i energične aerobne aktivnostti nedeljno, čime će te ubrzati metabolizam i sagorevanje masnoća.

Aerobne aktivnosti obuhvataju brzu šetnju, plivanje, ali i obične svakodnevne aktivnosti, kao što su košenje travnjaka ili skupljanje lišća u dvorištu. Energične aerobne vežbe obuhvataju aktivnosti kao što su trčanje ili aerobik. Trening snage može da uključi korišćenje mašina, tegova ili aktivnosti kao što su planinarenje ili nordijsko trčanje.

Dobar način za mršavljenje je i vožnja bicikla. U zavisnosti od toga koliko brzo vozite, ovo može biti prava aktivnost za sagorevanje kalorija. Vožnja u prirodi je uvek prijatna, ali ako imate malo vremena, investirajte u dobar kućni trenažer. Slično važi i za plivanje, koje je definitivno vrhunska vežba za gubljenje težine, naročito u letnjem periodu. Za jedan sat možete sagoreti i do 800 kalorija, i raditi na zatezanju celog vašeg tela.

Ipak, najlakša i često najdelotvornija vežba je oštro i brzo hodanje koje zateže ceo telo, jer svi veći mišići aktivno učestvuju u pokretanju tela, a i hodanje se lako uklapa u svakodnevne aktivnosti.

Kako do ravnog stomaka

7 Mar

Kako do ravnog stomaka

Nažalost, veći deo masnih naslaga taloži se u predelu stomaka. Da stvar bude gora, salo ćete mnogo lakše skinuti sa bilo kog drugog dela tela, nego sa stomaka. Zato će vam biti potreban dodatni trud i upornost.

Kako do ravnog stomaka?

”Jabuka” ili ”kruška” ? Važno je da znate da će Vam skidanje sala sa stomaka biti donekle lakše ako imate građu kruške. Međutim, osobama sa građom jabuke to će biti teže. Ali to nikako ne znači da treba da odustajete. Trud će se svakako višestruko isplatiti i obim vašeg struka postaće manji ako postupite po našim savetima!

Značaj ishrane – tačno je da treba da redukujete ishranu, ali nije dobro da jedete svega pola od količine hrane koju ste jeli do sada. Jer će naglo i iznenadno smanjenje kalorija negativno uticati na Vaš organizam.

Ishrana ne sme da bude jednolična, već što raznovrsnija, bogata voćem i povrćem, integralnim žitaricama, biljnim vlaknima iz ugljenih hidrata, malim količinama integralnog hleba. Doručak je obavezan. Ako budete gladovali, nećete odoleti da ubrzo nadoknadite propuštene obroke uz jedan ili više obilnijih, što nikako nije dobro i stvara veliko opterećenje za pankreas. Trudite se da nivo šećera u krvi uvek držite na optimalnom nivou. Dakle, morate imati doručak, prvu užinu, ručak, drugu užinu i večeru, a konzumirajte ih sa razmakom od najviše 3 sata. Ako ste pučač, ostavite cigarete ili njihovo korišćenje svedite na minimum. Pored generalno lošeg uticaja na zdravlje, pušenje će zaprljati Vaša pluća pa će Vam vežbanje biti neuporedivo teže.

Takođe, sporije žvaćite i pijte i ne razgovarajte tokom jela! Tako ćete stvoriti osećaj sitosti i poboljšati varenje, izbeći gasove i nadutost stomaka. Izbegavajte hranu sa mnogo masti, gazirana pića, alkohol, pivo, pasulj crni luk, slatki kupus.

Slatkiši su slabost i iskušenje za sve nas. Kada se nađete u takvoj prilici, zapitajte se da li zaista želite da se oslobodite sala sa stomaka. Ako je odgovor DA, podsetite sebe da Vam slatkiši neće pomoći u toj nameri.

Značaj fizičkih aktivosti i vežbanja – aktivnost i vežbe su od presudnog značaja uopšte za skidanje masnih naslaga,a posebno sa stomaka. Svaka aktivnost biće Vam od koristi. Trbušnjaci su obavezni. Redovnim i pravilnim kardio – vežbama postići ćete bolji i zategnutiji izgled cele figure. Vežbe za jačanje podstaći će Vaš metabolizam da i posle vežbanja uništava masne ćelije. Odgovorno isplanirajte vreme u koje ćete vežbati svakog dana bez izuzetaka. Za vežbanje izaberite komotnu, ali i lepu odeću, da bi Vam vežbanje bilo prijatnije.

Joga, masaža, sportske aktivnosti, meditacija i izbegavanje stresa značajno će smanjiti rizik od taloženja sala na Vašem stomaku jer će tako i Vaš apetit biti pod kontrolom..

Savet plus: ako nemate naviku da redovno vežbate i ne možete da se organizujete, bilo bi dobro da angažujete instruktora koji će uticati na Vaše redovno vežbanje.

Kako imati ravan stomak

2 Mar

Kako imati ravan stomak

Ravan stomak je ono sto mnogi zele da imaju, a posebno mladi koji kada dodje leto zele da imaju sta da pokazu na plazi, kada obuku bikini. Ako ste vi jedni od njih, pocnite na vreme da radite na tome, kako bi rezultati bili vidljivi sto pre.

Ono sto je vazno ukoliko zelite da imate ravan stomak je to da se posvetiti sebi.
Treba da obratite paznju na svoju ishranu, kao i na vezbanje, jer upravo u tome jeste kljuc uspeha.

Pravilna ishrana je ono sto je neophodno ako zelite da imate vitku liniju i ravan stomak.
Medjutim budite spremni da cete, nazalost, morati se odreknete nekih namirnica koje volite.
Obroci vam trebalo da vam budu manji ali da jedete cesce, odnosno vise puta dnevno.
Na vasem jelovniku bi trebalo da se nadje riba i meso ali kuvano, a ne peceno na masti.
Pored toga, jedite puno voca, povrca i zitarica jer su one pogate vlaknima, koji pomazu u skidanju kilograma i sprecavaju naduvenost stomaka.

Kada je rec o vocu, nemojte jesti banane jer su one kaloricne, kao i kropir, koji bi trebalo da izbegavate.
Slatkisi , grickalice i hrana bogata secerima i mastima se nikako ne preporucujete ako zelite da stignete do ravnog stomaka.
Suve sljive su svakako preporucljive, posebno ako imate problema sa probavom jer one pomazu u tome da imate redovnu stolicu, pa samim tim i da ne izgledate naduveno.

Takodje ono sto je veoma dobro jesu krastavci, pa mozete sebi napraviti salatu od krastavaca sebi za rucak. Oni doprinose oslobodjenju viska vode iz organizma.

Gazirana pica, alkohol i cigarete bi takodje trebali da zaboravite, jer je dokazano da pusaci imaju vise sala na stomaku od nepusaca.
Vodu bi trebalo da pijete u sto vecim kolicinama mozete, i to negaziranu vodu.
Od napitaka mozete biti i biljne cajeve, posebno zeleni caj. On kao i krastavci, pomaze oslobodjenju viska tecnosti iz organizma i sprecava nadutost stomaka. Zato vam savetujemo da popijete najmanje jednu solju zelenog caja svaki dan.

Kao sto smo pomenuli na pocetku pored zdrave i redovne ishrane, ako zelite da imate ravan stomak, morate i vezbati. Najbolje bi bilo da vezbate 5 puta nedeljno po 45 minuta ili 3 puta nedeljno po sat vremena. Mozete da setate, trcite ili vozite bicikl, ali i da krenete u teretanu ili na aerobik. Ono sto svakako mozete da uradite je da kod kuce svakodnevno vezbate i sami a obavezno morate raditi trbusnjake ako zelite cvrst i zategnut stomak. Broj trbusnjaka odredite sami sebi. Za pocetak mozete raditi manje a svakim danom par komada vise, ali nema potrebe da se preforsirate.

Osim trbusnjaka, ostale vezbe bi bilo najbolje da radite u stojecem stavu jer tako najbolje angazujete stomacne misice.
Znajte da biste zategnuli stomak i skinuli salo morate imati puno volje, snage, upornosti i biti istrajni. Ali kada budete videli sebe u ogledalu obucenu u bikiniju ili kratku majicicu zaboravicete na sve to sto ste prosli, povraticete samopouzdanje i ponosno mozete odsetati na plazu ili ulicu.

By continuing to use the site, you agree to the use of cookies. više informacija

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close

div id=Mspan class= /